¿Qué puedo comer durante el embarazo?: Guía de alimentación saludable

Tal vez te encuentres frente al refrigerador preguntándote si esa comida es la mejor opción para ti y tu bebé. Y es que, mientras tu cuerpo crea vida, cada bocado se convierte en una oportunidad única para nutrir a ambos. Una alimentación saludable es una manera de brindarle a tu bebé todo lo que necesita para un comienzo brillante, y a la vez, darte a ti la energía que necesitas.

Los primeros 1,000 días son clave

El bienestar de tu bebé comienza mucho antes de su nacimiento y dependen directamente de la forma en la que te alimentas. Los primeros 1,000 días de vida, que van desde el embarazo hasta los dos años, son cruciales. Una alimentación saludable no solo influye en el crecimiento y desarrollo de tu bebé, sino también tu propia salud: para que ganes el peso adecuado durante el embarazo, tengas un buen término, en el parto y tu recuperación.

¿Cómo lograr una alimentación balanceada y deliciosa?

La clave es la variedad, porque cada grupo de alimentos tiene algo especial que ofrecer. Para mantener tus niveles adecuados de glucosa en la sangre y evitar las náuseas, lo ideal es distribuir tus comidas en porciones más pequeñas a lo largo del día. Piensa en tres comidas principales y dos refrigerios nutritivos, uno a media mañana y otro en la tarde.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para construir nuevos tejidos, tanto en tu bebé como en tu propio cuerpo. También te ayudan a reparar los tejidos existentes. Inclúyelas en tu dieta a través de fuentes animales y vegetales:

• Fuentes de proteína animal: Opta por carnes magras (como res, pollo, pavo y cordero), pescado, mariscos y huevos. Asegúrate de que estén cocinados por completo.
• Fuentes de proteína vegetal: Las leguminosas como los frijoles, las lentejas, los garbanzos y las habas son fantásticas. Para aprovechar al máximo sus nutrientes, combínalas con cereales como el arroz o el maíz. Las nueces y las almendras también aportan proteínas y grasas saludables. ¡Excelentes para un snack nutritivo!

Lácteos

Los lácteos son una fuente primordial de calcio y proteínas. El calcio es vital para el desarrollo de los huesos y dientes de tu bebé. Si es posible, elige las opciones descremadas de:

• Leche
• Yogur
• Quesos frescos o pasteurizados

Frutas y verduras

Las frutas y verduras te brindan vitaminas, minerales y fibra. Intenta consumir al menos cinco porciones al día, de una variedad de colores. Prioriza aquellas ricas en vitamina C, como las naranjas, fresas o el tomate. Recuerda siempre lavarlas muy bien antes de comerlas.

Cereales integrales

Los cereales integrales aportan fibra, carbohidratos complejos y te dan energía por más tiempo. Incluye en tus comidas pan integral, arroz, pastas integrales y amaranto.

Alimentos a moderar y evitar

Algunos alimentos suelen tener poco o ningún valor nutritivo, como pueden no ser beneficiosos para ti o tu bebé.

• Modera: Alimentos con alto contenido de grasas saturadas, azúcares y sal. Esto incluye la pastelería industrializada, dulces refinados y alimentos enlatados.
• Evita: Alimentos crudos o poco cocinados, como carnes, pescados, mariscos, huevos y brotes crudos. También quesos blandos no pasteurizados.

Una alimentación saludable previene enfermedades

Una alimentación inteligente es tu mejor aliada para protegerte a ti y a tu bebé. Los nutrientes correctos no solo fomentan el crecimiento, sino que también pueden ayudarte a prevenir algunas de las condiciones más comunes durante el embarazo, como la preeclampsia, la diabetes gestacional, la anemia y el sobrepeso.

• Preeclampsia: Esta condición se caracteriza por un aumento peligroso en la presión arterial. Para ayudar a prevenirla, es clave que tu dieta sea rica en proteínas y que moderes el consumo de sal y alimentos ultraprocesados, que a menudo son altos en sodio.
• Diabetes gestacional: El embarazo puede hacer que tu cuerpo sea resistente a la insulina. Una dieta rica en fibra, proveniente de frutas, verduras y cereales integrales, te ayuda a mantener estables tus niveles de azúcar en la sangre y a reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional.
• Anemia: La falta de glóbulos rojos es algo común durante el embarazo. Asegúrate de incluir alimentos ricos en hierro, como carnes rojas magras, espinacas y legumbres.
• Sobrepeso: El aumento de peso es una parte natural del embarazo, pero debe ser gradual. Mantener una alimentación balanceada y variada con alimentos de todos los grupos alimenticios te ayudará a lograr una ganancia de peso saludable.

5 consejos para una alimentación saludable

Una alimentación saludable va de la mano con otros hábitos que te harán sentir mejor y más fuerte en esta etapa.

1. Come un poco más, pero no el doble: Recuerda que no se trata de comer por dos, sino de nutrir a dos. Tu cuerpo necesita más nutrientes, no el doble de calorías. Enfócate en la calidad de los alimentos que comes.
2. Come variado: La variedad es clave para que tu cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita. Asegúrate de incluir diferentes grupos de alimentos.
3. Hidrátate adecuadamente: Bebe al menos 1.5 litros de agua al día y limita el consumo de bebidas azucaradas.
4. No te saltes comidas: Mantener un horario regular de comidas y refrigerios te ayuda a mantener la energía y el azúcar estables.
5. No te obsesiones con la báscula: Es normal subir de peso, ya que tu cuerpo se está preparando para la llegada de tu bebé. Si tienes dudas sobre tu peso, consulta siempre a tu profesional de la salud.

La alimentación durante el embarazo es fundamental para el bienestar tanto de la madre como del bebé. Al elegir una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios, aseguras una dieta equilibrada y nutritiva. Recuerda, cada embarazo es único. Lo que funciona para una persona, puede no ser lo ideal para otra. Tu profesional de salud podrá darte las recomendaciones que se ajusten a tus necesidades.